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Les Protéines et Bcaa en Trail Running

Salut les sportifs ! 👋🏻👋🏻

Si tu te retrouves sur cette page, c’est que tu cherches à en savoir plus sur les moyens d’optimiser tes performances en trail running.

Beaucoup de trailers misent sur les glucides et les lipides pour avoir l’énergie nécessaire à leurs longues sorties, mais négligent l’apport en protéines et en BCAA.

Pourtant, ces nutriments sont essentiels pour la réparation musculaire et la récupération. 

On fait le point sur ces super-nutriments qui peuvent transformer tes séances d’entraînement et tes courses en véritables succès.



Pourquoi les Protéines Sont Essentielles en sport ?!

Les protéines sont les briques de construction de tes muscles. Elles sont indispensables pour la réparation et la croissance musculaire, surtout après une séance intense de trail.

Les types de Protéines :

– Whey Protein
   (Protéine de Lactosérum)
– Digestion rapide
– Temps d’assimilation : 1-2 heures
– Idéale après l’entraînement
– Riche en BCAA
– Stimule l’anabolisme

Types de whey :

– Concentrat de whey : 80% de protéines, contient du lactose et des graisses.
– Isolat de whey : 90% de protéines, faible teneur en lactose.
– Hydrolysat de whey : Meilleure assimilation, goût amer.

La caséine :

– Digestion lente
– Temps d’assimilation : 6-8 heures
– Parfaite avant le coucher ou avant une longue sortie
– Réduit la dégradation musculaire (anti-catabolique)

Protéines Végétales :

– Protéine de soja : Contient tous les acides aminés essentiels, vitesse d’assimilation entre la caséine et la whey, rôle anti-catabolique.
– Protéine de pois : Riche en fibres, très digeste, goût peu apprécié.



Les Acides Aminés :
Les Briques de Construction des Protéines.

Les acides aminés sont les composants de base des protéines. Parmi les 20 acides aminés différents, neuf sont essentiels, ce qui signifie que ton corps ne peut pas les produire et doit les obtenir via l’alimentation.

Les acides aminés essentiels :
– Histidine
– Isoleucine
– Leucine
– Lysine
– Méthionine
– Phénylalanine
– Thréonine
– Tryptophane
– Valine

Parmi ces acides aminés, trois sont particulièrement importants pour les athlètes : les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).



Les BCAA :

Les Super Acides Aminés.

Les BCAA comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois mousquetaires jouent un rôle crucial dans la réduction de la fatigue musculaire et la promotion de la récupération rapide.

– Leucine : Stimule la synthèse protéique.
– Isoleucine : Aide à la production d’énergie et à la récupération.
– Valine : Contribue à la réparation des tissus et à la régulation de l’azote.

Différence entre BCAA 2:1:1 et les autres :

BCAA 2:1:1 :
– 2 parts de leucine
– 1 part d’isoleucine
– 1 part de valine

Considéré comme optimal pour la synthèse protéique et la récupération musculaire.
La leucine joue un rôle crucial dans le déclenchement de la synthèse protéique.

Autres Ratios :
Certains suppléments utilisent des ratios comme 4:1:1 ou 8:1:1, avec une teneur en leucine plus élevée.

Bien que ces ratios puissent offrir un boost supplémentaire de leucine, ils peuvent être moins équilibrés pour les besoins globaux en BCAA.



Comment Intégrer ces Nutriments dans ta Routine.

1. Après l’Entraînement :
– Prends de la whey protéine pour une récupération rapide.
– Ajoute des BCAA pour réduire la fatigue et accélérer la réparation musculaire.

2. Avant le Coucher :
– Consomme de la caséine pour une libération prolongée d’acides aminés, favorisant la récupération pendant la nuit.

3. Avant une Longue Sortie :
– Prends de la caséine pour un apport continu en protéines pendant l’effort, aidant à prévenir la dégradation musculaire.



En Résumé :

Les protéines et les BCAA sont tes meilleurs alliés pour améliorer tes performances et ta récupération en trail running. En intégrant ces nutriments de manière stratégique dans ton alimentation, tu peux maximiser tes séances d’entraînement et être prêt à conquérir les sentiers !

Il existe également des protéines végétales pour ceux qui préfèrent une alimentation à base de plantes. Par exemple, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches sont d’excellentes sources de protéines.

Pour une compréhension encore plus claire, regarde la vidéo explicative ci-dessous :

Bonne course et que la force des protéines et des BCAA soit avec toi ! 🚀